Beruhigende Sätze bei Angst lassen sich vorbereiten. Mitten in der Aufregung fallen sie selten ein, deshalb kann es sich lohnen, sie vorher auf ein Kärtchen zu schreiben.
Als Heilpraktikerin für Psychotherapie in Werl erlebe ich, wie schwer es ist, in der Angst klar zu denken. Das Notfallkärtchen ist eine kleine Übung, die schon vor dem engen Moment beginnt.
Warum ein Kärtchen
Wenn die Angst steigt, arbeitet der Kopf oft im Alarmmodus. Kluge Gedanken und gute Ratschläge sind dann schwer erreichbar. Ein Kärtchen übernimmt das Erinnern. Sie wählen die Sätze in einer ruhigen Stunde und müssen sie in der Aufregung nur noch lesen.
So geht die Übung
1. Sätze finden. Nehmen Sie sich in einer ruhigen Stunde fünf Minuten Zeit und wählen Sie drei Sätze, die Ihnen an einem guten Tag helfen. Drei Beispiele sind bei Angst im Auto „Ich fahre gut und sicher“, „Ich bin stets sicher angekommen.“ und „Ich komme auch alleine ins Ziel.“
2. Aufschreiben. Schreiben Sie die Sätze von Hand auf ein Kärtchen in Visitenkartengröße und stecken Sie es zu Handy, Portemonnaie, Schlüsselbund oder klemmen Sie sich das Kärtchen ans Armaturenbrett in Ihrem Auto.
3. Lesen. Wenn die Angst kommt, haben Sie das Kärtchen parat. Lesen Sie einen Satz langsam und sprechen Sie ihn beim Ausatmen leise mit. Atmen Sie tief ein und länger wieder aus. Danach darf der nächste Satz folgen.
Welche Sätze passen
Sätze wirken auf Menschen verschieden. Ein Satz soll sich für Sie stimmig anfühlen, auch wenn die Angst gerade laut ist. Formulierungen wie „Es passiert nichts“ nehmen die Angst selten ernst genug. Sätze, die Ihre Erfahrung würdigen, lassen sich leichter annehmen. Passt ein Satz nicht mehr, tauschen Sie ihn aus. Der Satz sollte für Sie realistisch sein und hilfreich.
Wann die Übung passt
Das Kärtchen lässt sich im Zug, im Aufzug, in der Warteschlange oder im geparkten Auto nutzen. Wer die Sätze zunächst in ruhigen Momenten laut liest, findet sie in der Angstsituation leichter wieder. Sie können den Satz testen, in dem er beim Lesen ein gutes Gefühl entstehen lässt.
Die Übung ist ein kleiner Baustein für zwischendurch. Jeden Mittwoch zeige ich auf Instagram und Facebook eine neue Atempause als kurzes Video, zuletzt Da bist du ja.
Was dahintersteckt
In der Psychotherapie werden hilfreiche Gedanken häufig vorab festgelegt, weil sie in der Aufregung schwer zu finden sind. Das Mitsprechen beim Ausatmen verbindet den Satz mit einer langsamen Atmung und gibt dem Kopf für einen Moment eine andere Aufgabe.
Grenzen der Übung
Die Übung ersetzt keine Behandlung. Körperliche Beschwerden wie Brustschmerzen oder Atemnot gehören ärztlich abgeklärt. Wenn die Angst Ihren Alltag bestimmt, ist ein Gespräch ein guter nächster Schritt.
So arbeite ich damit
In meiner Praxis arbeite ich auf drei Ebenen, zuerst am Gefühl, dann am Verstehen, dann am Handeln, in kleinen Schritten und in Ihrem Tempo. Die Gespräche finden in meiner Praxis in Werl statt oder per Video.
Das Erstgespräch kostet nichts und dauert 20 bis 30 Minuten. Es gibt Orientierung für den nächsten Schritt.
Wenn Sie wissen möchten, wie sich ein erster Schritt für Sie anfühlen kann: tragen Sie Ihren Wunschtermin für ein Erstgespräch ein, ich melde mich bei Ihnen.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle therapeutische Beratung. Ich bin Heilpraktikerin für Psychotherapie und arbeite außerhalb des gesetzlichen Krankenversicherungssystems.
